【ヨガポーズ】腰はお尻も伸ばすといい

腰痛はいろいろな原因があります

 

痛いといっても人それぞれの痛みです

 

ヘルニアなどの病院にかかるものではない

 

運動不足から、

姿勢不良から、

長い時間、座っていたり、立っていたり

 

ほとんどの方が凝っている、だるい、縮まっているような感じではないでしょうか?

 

 

腰を丸めたり、反らしたりもいいです

 

あと、

 

「お尻を伸ばす」のもいいです

 

おしりの筋肉って1つではなくて、いくつもの筋肉からできています。

 

おしりの外側や、中心、上や下の方、さらには奥にも。

 

 

奥の方にある「梨状筋(りじょうきん)」という筋肉があります。

洋梨を横にしたような形の筋肉。

 

これが、腰とつながっています。

この梨状筋が凝ったり、縮まったりすることで同時に腰の筋肉も凝ったりします。

 

なので、おしりの筋肉を柔軟にすることも腰痛改善、予防には効果が期待できます。

 

 

 おしりを伸ばすポーズ

 

右脚のかかとを左脚の膝にのせる

 

 

左脚をあげて右脚と左脚の間から

腕を通してつかむ

右脚のお尻から太ももの外側が伸びます

 

 

 

伸びたらそのまま、ゆっくり丁寧に呼吸します

2~3分を目安にします

 

長くできるなら5分くらいでも大丈夫です

 

 

 

夜寝る前にすると、日中の腰やおしりの疲れがほぐれ、さらに朝起きた時に腰が軽く感じます。

 

また。朝すると寝ている間に固まっていた腰が伸びて、気持ちよく1日がスタートできますよ。

 

 

身体って、たくさんの骨と筋肉が、共同作業で動きます。

 

腰が疲れているかた、おしりの筋肉はどうですか?

 

疲れたまってませんか?

いよいよ花粉の飛散が、本格的になりましたね。

 

 

先週末あたりから、鼻、目、のどにきています。全部ですが・・・(笑)

 

 

 

ヨガをしている間は、花粉症のことをわすれてゆっくりできる時間です。

 

 

花粉症にお悩みの方で、

 

 

夜の睡眠が浅くなることで疲れやすい、

 

疲れがなかなか取れない、

 

 

といったお声をよく聞きます。

 

 

睡眠は身体の気のチャージをする時間。

 

フル充電できていないままで、次の日も過ごすと疲れはとれるどころか、蓄積していってしまいます。

 

なんだか疲れてませんか…?

 

 

若い頃は、寝たら次の日はリセットされてささっと動けていたけど、

 

ここ最近はどうも違う

 

寝るだけでは疲れがとれない

 

 

そんな時は、疲れをとる陰ヨガポーズを。

 

 

ツイストルーツ

 

右脚を左脚に引っ掛けます

 

 

 

そして、左側に倒します

 

 

腰やお尻、太ももの外側が伸びていたらいいです

 

ねじるポーズは

 

☑疲れをとる効果

☑縮んだ背骨を伸ばす

☑気のめぐりをよくする

☑リラックス効果が高い

 

床にだらーっと寝転がりぼーっと捻るだけです

 

 

3分くらいを目安にします。

そして反対側も忘れずおこないましょう。

 

もっと長くしても大丈夫ですよ

 

 

今日1日あったことを思い出したり(ポイントは良かったことを思い出しましょう)

 

明日のことを考えてみたり、

 

身体のどこが疲れているのか感じてみたり、

 

今、どんな呼吸しているのか感じてみたり

 

そんな今の心の状態を観察する

 

 

無理に頭の中を空っぽにすることないです

 

気がつけば、時間がいつの間にか空っぽにしてくれています

 

はたまた、いつの間にか寝てしまう

寝落ちしないように、お気をつけくださいね!

 

 

寝る前に身体の疲れと頭の疲れもとると、

 

きっと朝はスッキリ目覚めると思いますよ

 

ぜひ試してみてください。

 

 

今日は寒くなりそうです。花粉に負けず、良い1日をお過ごしください。

 

 

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食べることより、もっと大事なこと。

 

私たちが生きていく上で、とてもとても大事なこと。

 

「呼吸すること」

 

 

とても浅い、短い、止まっていることもある。

 

また、意識すると上手く吸えない、吐けないって方は多いんです。

 

 

ヨガのレッスンをするようになって、当たり前のようにしている呼吸を当たり前にしないようにしています。

 

食べることは、絶対にわすれないのに・・・

 

 

呼吸しないと生きていけないのに、そんなことは考えもしないで、

食べることに目が向いてしまう

 

 

今回は、少し呼吸のこと考えてみましょう。

 

 

「私たちがしている呼吸の数ってどのくらい?」
 

 

ご存知ですか?

「???」ってなりますよね。だった当たり前にしているのですから。

 

あなたは1分間に何回呼吸していますか?

 

 

では、1時間、1日では何回ですか?

 

 

 

理想は、

1分間に15回(実際の平均は18回)

60分で900回、24時間で21,600回

 

 

ちなみに

 

まばたき 15~20回/分  (約1080回/時間)

 

歩く 平均6500歩/日

 

噛む 1850回  (3回の食事の合計平均)

 

 

まばたきはかなりの回数になりますが、寝ている数時間はしていません。

 

 

歩く、噛むはやめることができても、呼吸はやめられない。

 

 

 

しかもこの呼吸数は、理想回数で実際は浅い呼吸で数が多い。

 

 

深い呼吸は体の隅々まで酸素をおくってくれる。

 

深い呼吸は気持ちを安定し落ち着かせてくれる。

 

そして、呼吸から気(エネルギー)を得ています。

 

 

いつも当たり前のようにしている 「吸う、吐く」

 

もっと丁寧に1回1回を大切にしたいですね

 

 

 

ちなみに、ハムスターは1分間に 約135回

 

象はなんと、約6回です

 

両方とも一生の呼吸数は、約3億回といわれています。

 

 

 

 

呼吸が、ゆっくり長い象の寿命は、約70年、

呼吸が、早くて短いハムスターは約3年

 

 

長生き = 長い息(呼吸) です

 

 

 

ヨガのマスターはみなさんとっても長生きです

今から、ゆっくりとした呼吸と行動をこころがけたいですね。

そして、1日何回かは、深呼吸で身体の中を新しいエネルギーで満たしてくださいね。

 

ナオミヨガでは、体験レッスンは、いつでも受け付けております。

 

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脚が高く上がるコツと伝えたところ・・・

 

土曜日・日曜日の朝は「リフレッシュヨガ」を開講しております。

 

先日の日曜日のレッスンでしたポーズ。

 

ダウンドッグという名前のポーズから、片脚をあげるという「ダウンドッグスプリット」

 

皆さんの動きをみて、楽に脚が高くあがるコツを伝えたところ・・・

 

すると、みんな一気に上がる!!!

 

 

 

 

 

先生は嬉しいです!!

 

 

筋肉と骨で身体は動いています。

力を入れて筋肉を動かすと、関節(骨)の動きが制限されてしまうんです。

 

 

例えば、文字を書く時腕の筋肉はリラックスしてますよね。

 

ところが、指や腕にガチガチに力を入れると、文字がガタガタになり、大きく書けません。

 

 

 

力を適度に抜いているから、伸び伸びと文字がかけます。

書道はとくに、力んでは書けませんよね。

 

 

 

 

ヨガもポーズをする時も、まったく同じです。

 

「よっっしゃ、やるぞ!!」

 

 

って構えると力が入って、骨が動かず硬い筋肉をさらに硬くして動いてしまいます。

 

 

となると、「ヨガはキツい」、「やっぱり無理や…」なんてことになるんです。

 

 

筋肉のスイッチを緩くして、まず骨を動かす

 

 

そうすれば、自分の骨や筋肉の可動域(動かせる範囲)いっぱいに動くことができます。

 

余分な力を抜いて、最小のエネルギーで最大に動く。

 

 

無理だと思っていたポーズも、ちょっとしたコツでやりやすくなり、ヨガが楽しくなってきますよ。

 

基本のポーズから、ちょっとチャレンジポーズまでぜひ体験しに来てください!

 

 

ナオミヨガでは、体験レッスンは、いつでも受け付けております。

 

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ストレスにもヨガがいい。

 

企業(従業員50名以上)でストレスチェックが義務化されました。

 

ストレスチェック★★★

 

 

どうでしたか?

 

メンタルヘルス、心の健康

 

 

私達は必ずといっていい程大なり小なりストレスを感じて生きています

 

生活、仕事、社会、家庭、人間関係、ハイテク化などなど

 

 

また人それぞれストレスの受け皿の大きさ、深さも違います

 

ストレスをすごく受けていても感じない人もいます

 

 

企業では仕事でのストレス対策を積極的にするところもあるそうです

 

 

例えば休憩時間をまめにとらせる、

長時間のデスクワークに軽食を準備して席を立たせる、

マッサージチェアーを設置する

就業前後のヨガのレッスンまで

 

 

身体の疲れ、ストレスは心にも影響します。

 

イライラ、怒り、面倒に感じる、不安、眠れない、

 

身体の不調のみならず、心もネガティブになります

 

 

しかし逆もあります

 

 

身体が快適、ストレスに強い身体は心の状態も良いです

 

ワクワク、すっきり、フットワークが軽い、人に優しく、明るい

 

 

こんな状況になったことは、誰しも1度はあるのではないでしょうか

 

 

心も身体もストレスレスになるには、ヨガもいいですよ。

 

 

ヨガは身体を動かし、ゆっくりと深い呼吸をすることで、

自律神経(活動モードとリラックスモードの2つの神経)のバランスを整えます

 

 

ストレスを受けると、「交感神経」という活動モード(戦闘モード、やる気)の神経が活発になり、呼吸が浅くなり身体は硬くなります。

(人間やるぞー!という時は力が入り鼻息あらくなりますよね)

 

 

 

そこでヨガをすることで、まず緊張をほぐしていきます。

 

すると心の状態が落ち着いてきます

 

心が落ち着いて穏やかになってくると呼吸がゆっくり深くなっていきます

また逆もありで、呼吸を整えると心が落ち着きます(気分を変える時など、ため息や深呼吸をしますよね)

 

 

心(落ち着く)

呼吸(深く、ゆっくり)

身体(ゆるむ、柔らかく)

 

 

ストレスによってバラバラになっていた3つがつながっていくのです。

 

 

 

そこで、私のクラスでは必ずといっていいほどするポーズ

 

 

セツバンダアーサナ

 

 

このポーズは、背骨の仙骨という尾てい骨の上の骨を刺激します。

 

この仙骨に自律神経の根っこがたくさんあると言われています。

 

 

ヨガブロックを仙骨にあてて数分間ホールドします。

 

 

お腹や脚の付け根も伸びます。ストレスを抱えると硬くなる胸の筋肉も伸びます。さらには、骨盤調整もしてくれます

 

 

はじめは高さを低くして行います。慣れてくると高くしてさらに刺激を高めます

 

 

リラックスモードの神経を活発にしてくれ、終わった後は心も身体もスッキリ。

 

 

最近ちょっと身体も心も疲れているかも、休んでないなぁ、そんな方はぜひヨガを取り入れてみてくださいね

 

ストレスに負けない身体をヨガで作りませんか?

 

 

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ヨガを始めるきっかけで多いのが…

かれこれヨガのレッスンをするようになって、

早15年近くになろうとしています

 

 

私は、競技エアロビクス選手をしていました。

トレーニングで使いすぎて硬くなる筋肉を柔らかくしたい!

演技の点数を上げるには、柔軟性を高めなければならない!

という理由でヨガを始めました。

 

 

 

そして、レッスンに来ていただく方で多いのが

 

「身体が硬いからヨガはじめたいです!」
 

 

 

 

 

みなさん、身体の硬さが原因でなんらかの不調や不都合を感じられています

 

 

肩が凝る

動くことがおっくうになる

上半身が硬くて猫背になってしまう

腰がだる重い

前屈できない

姿勢が悪くなってきている

朝起きて身体がガチガチ・・・

 

 

いろいろなヨガのスタイルがあります

 

身体の硬い方でも無理なくできるのが

 

「陰ヨガ」

 

簡単なポーズを静止して行います

ストレッチを長くしているような感じです。

 

 

みんな顔や声や身体の形など同じ人はいません

 

だから、ポーズもみんな自分が心地よく伸びているところでキープします。

 

目を閉じて、寝た姿勢がほとんどですから周りも気にならない

 

 

身体は、

動かさないと硬くなる

動かし過ぎても硬くなる

間違った使い方でも硬くなる(姿勢、立ち方、歩き方などのくせ)

 

 

ほとんどの人が当てはまるのでは?

 

とくに、こんな理由で硬いなら陰ヨガはもってこいです!

 

 

硬い方ほど伸びているところが、よくわかります。

 

「ポーズして、はじめてこんなとこが硬い!と気づきました」

 

と、おっしゃる方はとっても多いです。

 

 

身体が硬いからヨガ始めようとかなぁ。

 

気軽にはじめてみませんか?

 

あなたの身体はどこがよく伸びてくるのでしょうか。

 

 

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身体が硬いのは、ギフトもらってます

 

私たちの身体は神様から借りています。

そして、その身体が硬いという人は神様からのギフトをもらっています。

 

身体が硬い人がヨガした時、

あー気持ちいい、ふうースッキリした、心までもぱーっと軽くなった、毎回毎回の変化がわかる、前よりも進歩しているなぁ

 

 

そんなポジティブな感覚、感情を得られます。

 

ここまでは、私も聴いたことがあしました。

 

 

友達の友達でヨガしてる人が、言ったことだそうです。

 

「伸びている痛気持ちいい感覚、難しと言われるポーズはできるけど、なぜみんな難しいというのかわからない…」

 

「だから身体の柔らかい彼女は、身体の硬い人がうらやましい」と。

 

身体がもともと柔らかい人は、達成感がないそうです

たいていのポーズが、さらっとできてしまう

 

 

 

そんな感覚があるなんて・・・

 

身体が硬いってどうしても良くないと考えてしまいますが、

そんなことを聞くと、身体が硬いってことも悪くはないですよね

 

むしろ、人生1つ得をしたのかもしれない。

 

お酒を飲めない人(私も)がよくいう、

 

「お酒飲めないって人生1つ損してる気がするわぁ。

お酒飲める人、楽しく飲めて得してるよなぁ」

 

こんな会話がありませんか?それと似てると思います。

 

 

私も身体が硬いです。

いままで柔らかくするために、いろんなことをしました。

 

 

身体が硬いからこそ、どうすればいいのかという情報、知識を入れ、実践してきました。

 

筋肉伸ばすことも大事だけれども、その元々の骨を動かすことだったり、

筋膜をリリースしたり、ピラティスの要素を取り入れたり・・・

 

 

身体が硬いから得られた情報、知識はなくならないです。

勉強できて、身体が硬くてよかった!

 

 

だから身体が硬い生徒さんに、早く実感してもらえるようにいろんな角度から身体の仕組みをお伝えすることができてます。

 

 

前屈は、どうしたら深く身体がたおれるか

開脚には、こんなこともプラスしたらより脚が開く

後屈(反らす動き)は、腰痛くないようにするには、

肩が凝るなら、数カ所の骨や筋肉が関係してるからそこをほぐす

などなど

 

 

 

柔軟性の向上には時間がかかります。

コツコツと伸ばすもの、もちろんOKです。

 

どうせするなら、ちょっと頭に知識を足して実践すると最短距離で目標達成できます。

 

肩こりの解消にも、べたーっと開脚にも、ストレス解消にも、健康維持にも

柔軟性が高まればポーズが楽にできてきます。

 

 

そうなれば、お悩みや目的の解消が早くなります。

より気持ちよさ、解放感、心地よい自分へと深まります。

 

身体が硬いからこその、プロセスを踏んでいくことも楽しいですよ

 

 

レッスンに来られる生徒さんの進歩が、毎回のレッスンでみられます。

 

前屈が深まった、脚が開いてきた、筋力がついてきた、ポーズが1段階進んだ、逆立ちにチャレンジしてみた・・・

 

 

 

神様からもらった「身体が硬いというギフト」

 

もらったものの、置きっぱなしにしてませんか?

 

贈り物の中身をあけて、ヨガで楽しんでみませんか?

 

 

 

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腰が重だるい、凝っていますか?

 

 

腰が重い、だるい、凝っていませんか?

 

内科検診でお医者さんに腰をトントン、叩かれたことありますよね?

 

あれは腎臓のチェックですが、

 

 

その時、腰のコリを感じたり

 

今トントンと叩いてみてコリをかんじますか?

 

そんなときはこのポーズが腰の緊張をやわらげてくれます。

 

 

これは私の先生のオリジナル?ポーズです。

あえて名前をつけるなら

 

 

ハーフドラゴンフライ ツイスト (半分のトンボのポーズをツイスト)

 

 

先生もなんだこの名前~ってわらっておりましたが汗

 

 

 

片脚を横に広げて、伸ばした脚の方に体をひねって上半身をだらーっと脱力します。伸びている腰の筋肉を膨らますように、息を吸ってじわーっと吐きます。

2~3分キープしてみましょう。

同じく左も行います。

 

 

 

この写真だと右の腰がじわーんと伸びていきます。

 

腰の横の筋肉は、とても力持ちの筋肉です。その分よく働いていますが、我慢強い筋肉なので文句をいってこないんです。

 

だから許容範囲をこえると、ぎっくり腰などの痛みを出して、私たちに休養を訴えてきます。

 

 

ぎっくり腰になると、自分だけならまだしも、仕事や家庭にも支障が出てしまっては大変です。

 

 

身体が硬いと膝がういたり、上半身が倒れないこともありますが、

レッスンではもちろんサポートしてできるようにお手伝いをします。

 

 

 

このポーズは、どのクラス、どの時間、どんな人でも眠たくなるようです。

 

ぐらんぐらんとなって、力がどんどん抜けていって、頭がだんだん脚に近づいて

それくらい脱力できるし、気持ちいいポーズです。

 

 

日頃から凝っていることに気づき、こまめに伸ばしたり緩めたりして筋肉のご機嫌を伺ってあげてくださいね。

 

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その伸ばし方、逆に硬くします!!

 

身体をを伸ばすときに、

「いち、に、さーーーん」  と強弱をつけてみたり、

 

誰かに押してもらったり、引っ張ってもらったり

 

自分でぐいぐい反動をつけて伸ばしてませんか?

 

 

この伸ばし方、逆効果です!!

 

 

ゴムをぐーっとのばして、パーンとはなすと勢いよく縮みますよね。

 

 

 

TVのバラエティー番組によく罰ゲーム、芸人さんが口にゴムくわえて、

 

端っこをもって、遠くから離すと

 

 

ばちーーーーん!!!

 

 

 

これは身体でも同じことです。

 

筋肉や靭帯も同じで、急に必要以上に伸ばすと、

損傷しないように、伸びないように、

縮む反応をします!

 

 

これを

 

伸張反射(しんちょうはんしゃ)

 

といいます。

 

 

名前は覚えなくても、こんなことが起こるってこと隅っこにおいててください

 

 

ゆっくり伸ばしてこそ柔軟性は向上します。

 

関節周りは頑丈なので2分以上しないと伸びないのです

 

 

陰ヨガでは、関節周りの強く硬い靭帯や腱、筋膜を伸ばし緩めるので、

3分はポーズを続けます

 

 

でも、力を入れないし、座ってるか寝てるかなので

リラックスしながらですからどんどん身体が変化します

 

 

 

お相撲さんが柔軟性を高める為に、股割りなんてことを聞きますよね

開脚して後ろから、力士が乗って伸ばす・・・

内ももの筋を切ってしまって伸ばすこともあるそうで、真っ青になってしまうほど。

 

お~~~怖いっ

 

 

もし柔軟性をつけたいと思うなら

 

罰ゲームじゃなく、ご褒美感覚になる陰ヨガで心地よく伸ばしてみませんか?

 

 

 

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「おへそ」はどこにありますか?

存在を忘れているものってないですか?

 

 

クローゼットの奥の方にある服、

冷蔵庫の奥の方にある調味料、

物置の奥の方にあるアルバム、

買ったけど使っていない服や靴、

 

 

そして、自分の身体の中心にあるのけど忘れてませんか?_

 

「おへそ」

 

 

忘れてないよ!

 

おへそでしょ!?

 

 

 

鏡の前に立って

写真のように、その骨盤のふちに手をかけてみてください

 

どこにあります?

 

「おへそ」

 

 

この手の人差し指の延長線より、

 

上?同じくらい?

 

それとも、

 

下?

 

 

 

下の方は、お腹たるんでいます・・・

 

お腹の腹横筋といわれる、奥の方にある筋肉は呼吸をするときによく使われます

 

 

帯のような、コルセットのようなイメージ

 

この腹横筋をよく使うことで、ウエスト周りをシェイプすることにとても効果的です

 

 

腹筋運動はしんどいから嫌だって方は

 

息をしっかり吸う、しっかり吐く

 

お腹での腹式呼吸をしましょう

 

この呼吸で腹横筋は目覚めていきます

 

以前、流行った「ロング〇〇〇ダイエット」まさにこれです!

 

 

しーーーっかりとお腹のそこから息を吐くことで、

 

ウエストをじわーっと細くしていくイメージ、

おへそをお腹の奥に引っ込めていくイメージ、

ベルトの穴をいつもより1、2つ締めるイメージ、

 

 

陰ヨガでは、この腹式呼吸をしながらゆっくりと身体を緩めていきます

 

腹式呼吸はリラックス感を高めますから、身体も緩みやすくなります

 

 

さらにお腹の呼吸は、内臓のマッサージもしてくれます。

手が届かない内臓も筋肉です、24時間働いてくれています。

便秘がちな方は、腹式呼吸が腸に働いて便秘解消にも効果が期待できます。

 

 

腹式呼吸って簡単なようで、意外と苦手な方が多いです

 

「息を吸う時に、お腹を膨らます、息を吐く時に、お腹をへこます」

 

 

ヨガで心と身体をリラックスして緩めて、腹式呼吸しながら、お腹を引き締めていく。

 

 

まずは、お腹からしっかりと息を吐くからはじめてみてみませんか?

 

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